Fit und mobil bleiben

Fit und mobil bleiben durch Bewegung - der Alltag als Fitnessstudio: so lautete der Titel meines Vortrags mit anschließendem Praxisteil am 22.01.25 beim Nachmittagstreff „Aber bitte mit Sahne“ in Mannheim. Dieses findet einmal im Monat bei der Christus-Frieden-Gemeinde statt und ich durfte etwa 40 überwiegend ältere Menschen in Bewegung bringen und mit Tipps für Bewegung im Alltag versorgen.

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein, das je nach Vertrag teuer ist und viel Zeit in Anspruch nehmen kann. Gerade in der schnelllebigen Zeit, in der Freizeit oft ein knappes Gut ist, muss Bewegung gezielt in den Alltag eingebaut werden. Viele Menschen sitzen zu viel und der Bewegungsmangel führt, oft gepaart mit ungesunder Ernährung oder Übergewicht, zu Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die WHO empfiehlt mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag und Kardiologen raten, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Doch wie kann man das bei einem vollgepackten Tagesplan schaffen?

Wichtig ist, die eigenen Ziele nicht zu hoch zu stecken und sich langsam zu steigern, denn wenig Sport ist besser als keiner. So kann man Bewegung auch gezielt in das eigene Tagesprogramm einbauen und Rituale schaffen. Diese zu integrieren dauert oft einige Wochen. So kann je nach Lebenssituation die Bewegung unterschiedlich eingeplant werden:

  • Berufstätige: Arbeitsweg mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zurücklegen oder aus Bus oder Bahn eine Station eher aussteigen und etwas weiter zu Fuß gehen. Im Büro alle 30 Minuten aufstehen und zum Drucker gehen oder beim Telefonieren hin und her laufen. Weitere Möglichkeiten sind Spaziergänge allein oder mit Kollegen oder Kolleginnen in der Mittagspause.
  • Eltern: gemeinsamer Besuch von Bewegungs- oder Sportkursen mit den Kindern. Kinder z. B. mit Lauf- oder Fahrrad beim Laufen oder Walken mitnehmen.
  • Ruheständler: fester Tagesablauf mit Radfahren oder Spaziergang am Morgen zum Bäcker oder zum Einkaufen, Nordic Walking oder Schwimmen am Nachmittag, z. B. mit Freunden, im Verein oder einer Senioren-Gruppe.

Weitere Tipps für mehr Bewegung im Alltag:

  • Gleichgewichtsübungen wie Einbeinstand oder Wippen auf Zehenspitzen z. B. beim Zähneputzen einbauen
  • In öffentlichen Verkehrsmitteln stehen bleiben, denn die Ausgleichsbewegungen stärken die Muskulatur und fördern den Gleichgewichtssinn
  • Umhergehen beim Telefonieren
  • Treppe statt Aufzug oder Rolltreppe nehmen
  • Erledigungen, Arzt- oder Friseurbesuch zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto absolvieren
  • Bewegte Mittagspause mit leichter Gymnastik oder einem Spaziergang
  • Arme und Schultern kreisen, Nacken mobilisieren beim Tisch abräumen, vor dem Fernseher oder als Ritual gleich nach dem Aufstehen; einfache Kräftigungsübungen mit Hanteln oder Wasserflaschen oder Theraband sowie Dehnübungen
  • Haus- und Gartenarbeit für Bewegung nutzen, z. B. Ausfallschritte, Kniebeugen einbauen oder zwischendurch auf die Zehenspitzen kommen – all dies kann auch nebenbei beim Bügeln, Wäsche aufhängen, abstauben, Staub saugen eingebaut werden
  • Sich belohnen z. B. mit einem schönen Blumenstrauß auf dem Tisch, einer Tasse des Lieblingstee, einer Pause bei einem guten Buch, einem Kreuzchen im Kalender, denn Belohnung ist auch gleichzeitig Motivation
  • Sich wenn möglich fest verabreden, um den „inneren Schweinehund“ zu überwinden

Dies sind nur einige Beispiele, sicherlich gibt es noch vieles mehr. Wichtig war mir, einen Impuls für einen Anfang zu geben und das Bewusstsein für Bewegung und Gesundheit zu schärfen. Den Nutzen habe ich mit „Fitter Körper, fitter Geist“ einfach zusammengefasst. Denn Bewegung steigert die Leistungsfähigkeit, Ausdauer stärkt das Herz und das Immunsystem. Trainierte Muskeln schützen Gelenke und Knochen. Außerdem kurbelt Bewegung den Stoffwechsel an, was die Fettverbrennung verbessert. Der Aufbau von Muskeln führt zu einem höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand und kann somit zur Vermeidung von Übergewicht beitragen. Das Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes kann durch Bewegung reduziert werden. Außerdem wird Stress verringert und die Laune steigt. Wichtig ist dabei aber, an ausreichende Ruhepausen zu denken, damit der Körper sich nach einer längeren Sporteinheit wieder regenerieren kann. Jeder sollte zudem seine körperlichen Grenzen beachten und langsam anfangen und sich schrittweise steigern.

Im Praxisteil habe anschaulich für jeden in Straßenkleidung, um die Umsetzbarkeit im Alltag zu unterstreichen, Übungen auf dem Stuhl durchgeführt. Dabei habe ich mich meiner Übungen aus dem Stuhl-Yoga bedient und den Fokus auf Kräftigung der Wirbelsäule sowie Mobilisierung von Nacken, Schultern, Wirbelsäule und Hüfte gelegt. Außerdem haben wir gemeinsam die Muskulatur in den Beinen, die Gesäßmuskeln und die Körperrückseite gedehnt. Die Übungen waren niederschwellig und einfach, so dass nach anfänglichem Zögern alle mitmachten und schnell aus 30 Minuten sogar 45 Minuten Praxis wurden. Toll war die Begeisterung der älteren Menschen, von denen viele fragten, ob ich eine solche gemeinsame Bewegung öfter anbieten könnte. Wenn ich an die lächelnden Gesichter zurückdenke und jeder der Teilnehmer künftig jeden Tag etwas Bewegung integriert, dann habe ich mein Ziel erreicht.